KESEHATAN, infotangerang.co.id – Bagi banyak orang, olahraga merupakan bagian penting dari gaya hidup sehat. Namun, aktivitas fisik tetap perlu dilakukan secara bertahap dan disesuaikan dengan kondisi tubuh, terutama setelah memasuki usia 40 tahun.
Kabar tentang seseorang yang tiba-tiba kolaps setelah berolahraga sering kali dikaitkan dengan istilah “angin duduk”. Dalam istilah medis, “angin duduk” bukanlah diagnosis spesifik. Masyarakat biasanya menggunakan istilah ini untuk menggambarkan keluhan seperti angina atau bahkan serangan jantung.
Meski olahraga secara umum memberikan banyak manfaat bagi kesehatan jantung, aktivitas fisik dengan intensitas tinggi yang dilakukan secara mendadak dapat meningkatkan beban kerja jantung. Pada orang yang memiliki penyakit jantung atau faktor risiko kardiovaskular tertentu, terutama yang belum terdeteksi, kondisi tersebut dapat menjadi pencetus kejadian kardiovaskular akut.
Namun, hal ini bukan berarti olahraga harus dihindari. Justru sebaliknya, aktivitas fisik rutin merupakan salah satu komponen penting dalam menjaga kesehatan jantung.
Karena itu, memasuki usia 40 tahun bukan berarti harus berhenti berolahraga. Justru, olahraga tetap penting, tetapi perlu dilakukan secara cerdas, bertahap, terukur, dan sesuai kondisi kesehatan.
Memahami Risiko Jantung Saat Berolahraga
Banyak orang merasa aman karena tidak memiliki keluhan sehari-hari. Namun, penyakit jantung koroner dapat berkembang tanpa gejala yang jelas, terutama pada orang dengan faktor risiko seperti hipertensi, diabetes, kadar kolesterol tinggi, obesitas, kebiasaan merokok, kurang aktivitas fisik, atau riwayat keluarga dengan penyakit jantung.
Aktivitas fisik yang sangat berat dan dilakukan secara tiba-tiba dapat meningkatkan kebutuhan oksigen jantung dan tekanan pada sistem kardiovaskular. Pada individu tertentu yang memiliki penyakit jantung yang belum terdiagnosis, kondisi tersebut dapat menjadi pencetus kejadian kardiovaskular akut.
Hal ini sejalan dengan prinsip kardiologi preventif: olahraga harus dipandang sebagai bagian dari upaya menjaga kesehatan jantung, tetapi program olahraga perlu disesuaikan dengan kondisi setiap individu.
Menurut Dokter Spesialis Jantung RS Sari Asih Sangiang, dr. Cut Arsy Rahmi, Sp.JP, olahraga tetap merupakan bagian penting dari gaya hidup sehat. Namun, intensitas olahraga perlu disesuaikan dengan kondisi dan kemampuan masing-masing individu.
“Yang penting bukan menghindari olahraga, tetapi mengenali kondisi kesehatan dan kemampuan tubuh sebelum meningkatkan intensitas olahraga. Aktivitas fisik sebaiknya dilakukan secara bertahap, terukur, dan memperhatikan tanda-tanda peringatan dari tubuh,” jelas dr. Cut Arsy Rahmi, Sp.JP.
Untuk menjaga olahraga tetap aman, khususnya bagi usia 40 tahun ke atas, berikut beberapa hal yang perlu diperhatikan:
1. Kenali Risiko Kesehatan Sebelum Meningkatkan Intensitas Olahraga
Tidak semua orang usia 40 tahun ke atas membutuhkan pemeriksaan jantung yang sama. Namun, konsultasi dengan dokter sebaiknya dipertimbangkan apabila Anda memiliki faktor risiko penyakit jantung, mengalami keluhan saat beraktivitas, sudah lama tidak berolahraga lalu ingin memulai latihan intensitas tinggi, atau memiliki rencana mengikuti olahraga kompetitif.
Dalam praktik kardiologi, evaluasi dapat disesuaikan dengan kondisi masing-masing individu. Dokter dapat mempertimbangkan pemeriksaan tekanan darah, profil lipid, gula darah, EKG, atau pemeriksaan lanjutan seperti tes latih jantung apabila terdapat indikasi.
Jadi, jangan hanya mengandalkan perasaan “sehat”. Mengetahui tekanan darah, kadar gula, kolesterol, status berat badan, kebiasaan merokok, dan riwayat keluarga dapat membantu menentukan strategi olahraga yang lebih aman.
2. Jangan Langsung Memaksakan Intensitas Tinggi
Jika Anda sudah lama tidak berolahraga, jangan langsung melakukan latihan dengan intensitas tinggi hanya karena merasa tubuh masih kuat.
AHA merekomendasikan peningkatan durasi dan intensitas aktivitas secara bertahap. Bahkan bagi orang yang sebelumnya tidak aktif, memulai dengan aktivitas ringan hingga sedang tetap memberikan manfaat kesehatan.
Sebagai contoh, Anda dapat memulai dengan berjalan kaki, jalan cepat, bersepeda santai, berenang, atau aktivitas aerobik lain yang sesuai kemampuan. Setelah tubuh beradaptasi, durasi dan intensitas dapat ditingkatkan secara perlahan.
Untuk orang dengan faktor risiko kardiovaskular atau penyakit jantung yang sudah diketahui, program latihan sebaiknya dikonsultasikan terlebih dahulu dengan dokter.
3. Kenali Intensitas Olahraga dan Denyut Jantung
Salah satu cara sederhana untuk memperkirakan denyut jantung maksimal adalah dengan rumus:
220 – usia = perkiraan denyut jantung maksimal. Sebagai contoh, pada usia 45 tahun, perkiraan denyut jantung maksimal adalah sekitar 175 kali per menit.
Untuk aktivitas intensitas sedang, kisaran 50–70% dari denyut jantung maksimal sering digunakan sebagai panduan umum. Pada contoh tersebut, kisarannya sekitar 88–123 kali per menit.
Smartwatch atau alat pemantau denyut jantung dapat membantu memantau respons tubuh selama berolahraga, tetapi hasilnya tidak menggantikan evaluasi medis.
Selain menggunakan angka denyut jantung, Anda juga dapat menggunakan talk test. Pada intensitas sedang, seseorang umumnya masih dapat berbicara dalam kalimat, meskipun napas menjadi lebih cepat. Jika berbicara saja sudah sangat sulit karena terengah-engah, intensitas aktivitas mungkin sudah terlalu tinggi untuk kondisi saat itu.
