4. Lakukan Pemanasan dan Pendinginan
Tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi dengan aktivitas fisik. Mulailah olahraga dengan pemanasan berupa aktivitas ringan selama sekitar 5–10 menit, kemudian tingkatkan intensitas secara bertahap. Pemanasan membantu tubuh bertransisi dari kondisi istirahat menuju aktivitas fisik.
5. Perhatikan Kondisi Tubuh Setelah Berolahraga
Setelah aktivitas fisik yang berat, terutama dalam cuaca panas, tubuh membutuhkan waktu untuk kembali ke kondisi normal. Lakukan pendinginan, cukup minum untuk mengganti cairan yang hilang, dan beristirahat sebelum melanjutkan aktivitas berikutnya.
Jika ingin mandi setelah berolahraga, pilih suhu air yang nyaman dan hindari perubahan suhu yang ekstrem, terutama bagi penderita penyakit jantung atau kondisi medis tertentu.
Yang lebih penting adalah memastikan tubuh sudah memasuki fase pemulihan setelah aktivitas berat. Jangan langsung melanjutkan aktivitas fisik intens ketika masih mengalami kelelahan berlebihan, pusing, sesak napas, atau keluhan lain yang tidak biasa.
6. Kenali Tanda Bahaya Saat Berolahraga
Jangan abaikan gejala yang muncul saat atau setelah aktivitas fisik. Segera hentikan olahraga dan cari pertolongan medis apabila mengalami:
• Nyeri atau rasa tertekan di dada, terutama jika menjalar ke lengan, bahu, punggung, leher, atau rahang.
• Sesak napas yang tidak biasa atau tidak membaik setelah beristirahat.
• Pusing berat, hampir pingsan, atau kehilangan kesadaran.
• Keringat dingin yang tidak biasa, terutama jika disertai nyeri dada atau mual.
• Jantung berdebar sangat cepat atau tidak teratur yang disertai pusing, nyeri dada, atau sesak.
• Kelelahan ekstrem yang tidak sesuai dengan intensitas olahraga.
AHA mengingatkan bahwa gejala serangan jantung tidak selalu sama pada setiap orang. Keluhan dapat berupa rasa tertekan atau tidak nyaman di dada, nyeri atau rasa tidak nyaman yang menjalar ke lengan, punggung, leher, rahang, atau bagian tubuh atas lainnya, sesak napas, keringat dingin, hingga mual.
Gejala juga dapat berbeda antara satu orang dengan lainnya, termasuk antara laki-laki dan perempuan. Jika muncul gejala yang mengarah pada serangan jantung, jangan menunggu gejala membaik dengan sendirinya. Segera cari pertolongan medis.
7. Tetap Aktif di Tengah Kesibukan
Bagi orang dengan aktivitas padat, olahraga tidak harus selalu dilakukan dalam satu sesi panjang. Prinsip AHA adalah “move more, sit less”. Artinya, selain menyediakan waktu khusus untuk berolahraga, usahakan mengurangi waktu duduk terlalu lama dan menambahkan aktivitas fisik dalam rutinitas harian.
Berjalan kaki lebih banyak, menggunakan tangga jika memungkinkan, melakukan peregangan di sela pekerjaan, atau melakukan aktivitas fisik singkat secara berkala dapat menjadi bagian dari gaya hidup aktif.
8. Jangan Berolahraga dalam Kondisi Tubuh yang Tidak Prima
Kesibukan pekerjaan sering membuat seseorang mengabaikan kondisi tubuh. Kurang tidur, dehidrasi, paparan panas, atau kelelahan berat dapat membuat aktivitas fisik terasa lebih berat.
Jika tubuh sedang tidak fit, jangan memaksakan latihan dengan intensitas tinggi. Sesuaikan olahraga dengan kondisi hari itu.
Olahraga tidak harus selalu berat untuk memberikan manfaat. Jalan cepat, bersepeda, berenang, atau aktivitas aerobik lain yang dilakukan secara rutin dapat menjadi pilihan yang baik. Yang terpenting adalah konsistensi dan peningkatan kemampuan secara bertahap.
Tetap Aktif, tetapi Kenali Batas Tubuh
Memasuki usia 40 tahun bukan alasan untuk berhenti berolahraga. Sebaliknya, aktivitas fisik yang dilakukan secara rutin merupakan salah satu bagian penting dalam menjaga kesehatan jantung dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
Namun, olahraga sebaiknya tidak dipandang sebagai perlombaan untuk mencapai intensitas maksimal. Tujuan utamanya adalah membangun kebugaran dan menjaga kualitas hidup dalam jangka panjang.
“Tetap aktif bergerak, tetapi lakukan secara cerdas, bertahap, dan terukur. Kenali faktor risiko kesehatan Anda dan jangan abaikan gejala yang muncul saat atau setelah berolahraga,” jelas dr. Cut Arsy Rahmi, Sp.JP.
Dengan mengenali kondisi kesehatan, mengatur intensitas latihan, melakukan pemanasan dan pendinginan, serta memahami tanda-tanda bahaya, olahraga dapat menjadi bagian dari gaya hidup sehat yang aman dan berkelanjutan.
Jantung sehat bukan berarti tidak perlu waspada. Tetap bergerak, kenali risiko, dan berolahragalah sesuai kemampuan tubuh.
(Mad/Rdk)
